Aunque tradicionalmente se asocia con el rendimiento deportivo y el aumento de masa muscular, la creatina ha comenzado a ganar protagonismo como un suplemento que podría ayudar a combatir la fatiga física, la baja energía e incluso problemas de concentración.
La nutricionista Gabriela Pocoví explica que esta sustancia no es exclusiva para atletas, ya que cumple un papel clave en la producción de energía dentro del organismo.
La creatina se produce naturalmente en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de ciertos aminoácidos.
Cómo actúa la creatina en el organismo
La función principal de la creatina es participar en la generación de energía celular, un proceso fundamental para tejidos que requieren alto consumo energético.
Entre ellos destacan dos en particular:
- Los músculos, responsables del movimiento y el esfuerzo físico.
- El cerebro, que también necesita grandes cantidades de energía para funcionar correctamente.
Según la especialista, mantener niveles adecuados de creatina puede contribuir a mejorar el rendimiento físico y mental.
“Puede ser muy interesante si tienes fatiga persistente, baja energía, niebla mental o dificultades cognitivas”, explicó Pocoví.
Personas que podrían beneficiarse más
Aunque muchas personas recurren a la creatina para mejorar el rendimiento en el gimnasio, también puede ser útil en otros casos.
Entre los grupos que podrían obtener mayores beneficios se encuentran:
- Personas con pérdida de masa muscular
- Adultos mayores de 40 años
- Mujeres en perimenopausia
- Personas que experimentan fatiga o baja energía frecuente
La nutricionista también recomienda combinar el uso del suplemento con ejercicio físico, ya que la actividad muscular estimula la producción natural de creatina en el organismo.
Cuánta creatina se debe tomar
La dosis adecuada depende de varios factores, especialmente del peso corporal de cada persona.
Según la recomendación mencionada por la especialista, una guía general es consumir aproximadamente:
0,05 gramos de creatina por cada kilogramo de peso corporal al día.
Esto significa, por ejemplo:
- Persona de 60 kg: alrededor de 3 gramos diarios
- Persona de 70 kg: aproximadamente 3,5 gramos diarios
- Persona de 80 kg: cerca de 4 gramos diarios
Sin embargo, en programas orientados al aumento de masa muscular o en ciertos tratamientos médicos, la dosis puede ser mayor y debe ajustarse de forma individual.
Por esa razón, los especialistas aconsejan consultar previamente con un profesional de salud antes de iniciar el consumo.
La importancia de la constancia
Uno de los aspectos más importantes al tomar creatina es la regularidad.
La nutricionista explica que este suplemento funciona por acumulación, lo que significa que debe consumirse diariamente para mantener niveles adecuados en el organismo.
Por ello, no se recomienda tomarla de manera ocasional.
Incluso en los días en los que no se realiza ejercicio, el suplemento debe mantenerse para que el cuerpo pueda aprovechar sus efectos.
Cuál es el mejor momento para tomarla
El momento de consumo también puede influir en la absorción.
Los especialistas suelen recomendar tomar creatina:
- Antes del entrenamiento, para apoyar el rendimiento físico.
- Después del entrenamiento, junto con proteínas o batidos, para favorecer la recuperación muscular.
También puede mezclarse con agua, jugos o bebidas proteicas.
No todas las creatinas son iguales
Al momento de elegir un suplemento, la nutricionista advierte que es fundamental revisar la calidad del producto y su composición.
Existen diferentes tipos de creatina en el mercado y no todas tienen el mismo nivel de pureza o absorción.
Por ello, recomienda prestar atención a la marca, los ingredientes y las necesidades específicas de cada persona antes de incorporarla a la rutina diaria.
